La dieta chetogenica (o dieta cheto in breve) è un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati e ricco di grassi. Si ritiene che aderendo alla dieta cheto abbia molti benefici per la salute. Ti diciamo più in dettaglio cosa dà la dieta cheto al corpo e quanto efficacemente puoi perdere peso con una tale dieta.
Numerosi studi dimostrano che la dieta chetogenica è garantita per aiutarti a perdere peso e migliorare il tuo benessere. Inoltre, le diete chetogeniche possono essere utili per il diabete, l'epilessia, il cancro e l'Alzheimer.
Ecco una guida dettagliata su come iniziare la dieta cheto e le risposte alle domande più comuni al riguardo. Assicurati di leggere, capire e discuterne con il tuo medico.
Cos'è una dieta chetogenica?
La dieta cheto è un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati e ricco di grassi. In molti modi, questo è simile alla dieta Atkins e alla dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo è solo cheto, dove i carboidrati sono notevolmente ridotti e sostituiti con grassi. Questa diminuzione mette il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi.
Nella chetosi, il corpo inizia a convertire in modo efficiente il grasso in energia (chetoni) piuttosto che in carboidrati. Per questo motivo, le diete chetogeniche possono portare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue e normalizzare i livelli di insulina.
Diversi tipi di diete chetogeniche
Esistono molte versioni della dieta cheto, tra cui:
- Dieta chetogenica standard: questo è un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, proteine moderate e ricco di grassi. normalmente contiene il 75% di grassi, il 20% di proteine e solo il 5% di carboidrati;
- dieta chetogenica ciclica: questo piano include periodi di maggiore assunzione di carboidrati, come ad esB. 5 giorni cheto seguiti da 2 giorni di carboidrati;
- dieta chetogenica adattata: ti permette di includere più carboidrati nella tua dieta nei giorni di allenamento;
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile alla dieta chetogenica standard ma contiene più proteine, in genere il 60% di grassi, il 35% di proteine e il 5% di carboidrati.
A proposito, solo le diete chetogeniche standard e ad alto contenuto proteico sono state attentamente studiate e raccomandate dagli esperti. La dieta ciclica o adattata sono metodi più avanzati e sono utilizzati principalmente da atleti o bodybuilder.
Le diete chetogeniche aiutano a perdere peso
La dieta cheto è un modo efficace per perdere peso e ridurre i fattori di rischio per alcune malattie.
Gli esperimenti dimostrano che la dieta chetogenica è superiore alle diete povere di grassi in termini di risultati di perdita di peso. Inoltre la dieta cheto permette di non contare le calorie e di non limitare la quantità di cibo consumato, tranne, ovviamente, che si tratta di quelli inseriti nell'elenco dei consentiti.
Uno studio ha scoperto che le persone che seguono una dieta chetogenica hanno perso 2, 2 volte più peso rispetto a quelle che hanno ridotto calorie e grassi. È stato anche notato un miglioramento dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Dieta chetogenica nel diabete e nel prediabete
Il diabete è caratterizzato da alterazioni metaboliche, livelli elevati di zucchero nel sangue e ridotta funzione dell'insulina. La dieta cheto ti aiuta a perdere il grasso in eccesso, una metrica che è stata strettamente collegata al diabete di tipo 2, al prediabete e alla sindrome metabolica.
Uno studio ha dimostrato che una dieta chetogenica ha migliorato la sensibilità all'insulina fino al 75%!
In un altro esperimento che ha coinvolto partecipanti con diabete di tipo 2, è stato riscontrato che 7 persone su 21 sono state in grado di interrompere tutti i loro farmaci per il diabete grazie alla dieta chetogenica.
Maggiori benefici per la salute della dieta cheto
La versione moderna della dieta cheto è stata inventata per trattare condizioni neurologiche come l'epilessia sopra menzionata. Alcuni studi hanno dimostrato che un tale piano nutrizionale può essere utile per varie malattie.
- Malattie cardiovascolari: una dieta chetogenica può migliorare i fattori di rischio come i livelli di grasso e colesterolo, la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue.
- Cancro: Oggi questa dieta viene utilizzata per mantenere le condizioni dei pazienti con vari tipi di cancro e per ridurre la crescita dei tumori.
- Morbo di Alzheimer: la dieta chetogenica può ridurre i sintomi del morbo di Alzheimer e rallentarne la progressione.
- Epilessia: gli studi hanno dimostrato che una dieta chetogenica può ridurre significativamente le convulsioni nei bambini.
- Morbo di Parkinson: alcuni test hanno dimostrato che una dieta ricca di grassi può aiutare a ridurre i sintomi della malattia di Parkinson.
- Sindrome dell'ovaio policistico: una dieta chetogenica aiuta a ridurre i livelli di insulina, che svolgono un ruolo importante nella progressione di questa diagnosi.
- Lesioni cerebrali: uno studio sugli animali ha dimostrato che la dieta cheto può migliorare le condizioni dopo una commozione cerebrale e aiutare i pazienti a riprendersi più rapidamente dalle lesioni.
- Acne: abbassare i livelli di insulina e ridurre l'assunzione di zucchero e alimenti trasformati aiuterà a migliorare significativamente la pelle.
Alimenti da evitare nella dieta cheto
Tutti gli alimenti ricchi di carboidrati dovrebbero essere evitati. Ecco un elenco di esempio di alimenti che dovrebbero essere eliminati dalla dieta o la cui quantità dovrebbe essere notevolmente ridotta:
- cibi zuccherati: bibite, succhi di frutta, frullati, torte, gelati, dolci;
- Cereali o Amido: Prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali;
- Frutta: tutta la frutta tranne piccole porzioni di bacche o una mela al giorno;
- Fagioli o legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci;
- Ortaggi a radice e tuberi: patate, patate dolci, carote, pastinache;
- Alimenti dietetici o a basso contenuto di grassi: tendono ad essere altamente trasformati e ricchi di carboidrati.
- alcuni condimenti o salse: principalmente quelli contenenti zucchero e grassi saturi;
- grassi saturi: limitare l'assunzione di oli raffinati, maionese;
- Alcool: molte bevande alcoliche dovrebbero essere evitate con una dieta chetogenica a causa del loro alto contenuto di carboidrati.
- Alimenti dietetici senza zucchero: sono spesso ricchi di alcoli zuccherini, che possono influenzare i livelli di chetoni nel corpo.
Alimenti per una dieta chetogenica
La maggior parte della nutrizione durante la dieta cheto dovrebbe basarsi su questi alimenti:
- Carne: carne rossa, prosciutto, salsiccia, pancetta, pollo e tacchino;
- pesce azzurro: salmone, trota, tonno e sgombro;
- uova;
- burro e panna;
- Formaggio;
- Frutta a guscio e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia;
- oli salutari: in particolare olio extra vergine di oliva, olio di cocco e olio di avocado;
- Avocado;
- Verdure a basso contenuto di carboidrati: la maggior parte delle verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni.
Esempio di un piano alimentare chetogenico settimanale
Lunedi
Colazione: bacon, uova e pomodori.
Pranzo: Insalata di pollo con olio d'oliva, verdure e feta.
Cena: Salmone con asparagi cotti nel burro.
Martedì
Colazione: uova strapazzate con pomodori, spezie e formaggio di capra.
Pranzo: Se non hai voglia di mangiare molto, puoi sostituire ai soliti piatti caldi un cocktail di verdure o di latte vaccino con burro di arachidi ed erbe aromatiche.
Cena: Polpette, formaggio e verdure.
Mercoledì
Colazione: Milkshake chetogenico – La ricetta base menzionata può essere modificata a piacimento.
Pranzo: Insalata di mare con olio d'oliva e avocado.
Cena: braciole di maiale con formaggio, broccoli e insalata.
Giovedì
Colazione: Tortilla con avocado, peperoni, cipolle, spezie e salsa di panna acida.
Pranzo: una manciata di noci e gambi di sedano con guacamole e salsa.
Cena: pollo ripieno di pesto e crema di formaggio, condito con verdure.
Venerdì
Colazione: yogurt non zuccherato con burro di arachidi, cacao in polvere e stevia.
Pranzo: brasato di vitello con verdure.
Cena: hamburger al formaggio e uova con pancetta e panino con farina di mandorle a basso contenuto di carboidrati.
Sabato
Colazione: uova strapazzate con formaggio e prosciutto con verdure.
Pranzo: qualche fetta di prosciutto e formaggio con noci.
Cena: pesce bianco, uova e spinaci cotti in olio d'oliva.
Domenica
Colazione: uova strapazzate con pancetta e funghi.
Pranzo: Hamburger con salsa, formaggio e guacamole.
Cena: Bistecche con uova e insalata.
Come puoi vedere, la dieta chetogenica può essere molto varia e follemente nutriente.
Snack Keto
Se hai fame tra i pasti, ecco alcuni esempi di spuntini cheto salutari:
- carne o pesce grasso;
- Formaggio;
- una manciata di noci o semi;
- formaggio con olive;
- 1 o 2 uova sode;
- cioccolato fondente al 90% di cacao;
- frullato a basso contenuto di carboidrati con latte di mandorle, cacao in polvere e burro di arachidi;
- yogurt intero con burro di noci e cacao in polvere;
- Fragole con crema;
- Sedano con salsa e guacamole.
Come seguire la dieta cheto quando devi mangiare fuori
Oggi, trovare un ristorante con un menu cheto o articoli adatti alla dieta non è così difficile. La maggior parte dei locali offre un gran numero di piatti di carne e pesce e puoi prendere le verdure come contorno.
I piatti a base di uova sono anche un'ottima opzione per una dieta chetogenica, come le uova strapazzate o la pancetta con le uova.
Un altro piatto ideale è un hamburger, ma è meglio rimuovere metà del panino. Sostituisci le verdure con le patatine fritte e chiedi più formaggio, salsa o un pezzo di avocado nel ripieno.
Il dessert nel solito senso della parola nei ristoranti è meglio rifiutare. Ma puoi ordinare un tagliere di formaggi, frutti di bosco e panna o panna cotta.
Effetti collaterali della dieta cheto e come minimizzarli
Sebbene la dieta chetogenica sia sicura per le persone sane, potresti inizialmente notare alcuni effetti collaterali mentre il tuo corpo si adatta al nuovo piano alimentare. Ad esempio, molte persone sperimentano la cosiddetta influenza chetogenica nei primi giorni.
Il ketoflu è una condizione in cui si sperimenta aumento della fame, diminuzione dell'energia e forse anche disturbi del sonno, nausea e indigestione.
Per ridurre al minimo questo problema, puoi provare una dieta standard a basso contenuto di carboidrati per la prima settimana e quindi aggiungere più grassi alla dieta. Questo prepara il corpo a bruciare più grasso prima che i carboidrati nella dieta diventino molto più piccoli.
Integratori alimentari a dieta chetogenica
Sebbene non sia necessario assumere integratori, questi integratori possono essere particolarmente utili durante la fase cheto:
- Semi di lino, oliva e qualsiasi altro olio vegetale: sentiti libero di aggiungerlo ai pasti o berlo al mattino a stomaco vuoto per aumentare i livelli di chetoni nel corpo.
- La caffeina aiuta a mantenere l'energia e accelera la combustione dei grassi;
- Creatina – migliora le prestazioni ed è particolarmente raccomandata per allenamenti intensi durante una dieta chetogenica;
- Proteine del siero di latte: aggiungi 1/2 misurino di proteine del siero di latte ai frullati o allo yogurt per aumentare l'apporto proteico giornaliero.
Domande frequenti sulla dieta cheto
1. Posso tornare alla mia normale assunzione di carboidrati?
Se segui una dieta chetogenica e poi riporti improvvisamente i carboidrati nella tua vita, i risultati della tua perdita di peso andranno in malora. È meglio mangiare meno carboidrati di quelli che potresti permetterti in precedenza dopo aver terminato la dieta chetogenica. Inoltre, avrai meno voglie di cibi ricchi di carboidrati!
2. Perderò volume muscolare con la dieta cheto?
Con qualsiasi dieta c'è il rischio di perdere massa muscolare. Tuttavia, un elevato apporto proteico e livelli di chetoni controllati aiutano a ridurre al minimo la disgregazione muscolare, soprattutto se stai facendo un allenamento di forza.
3. Posso costruire muscoli con una dieta chetogenica?
Sì, ma non sarà facile come con una dieta moderata di carboidrati.
4. A volte ho bisogno di giorni di carboidrati?
No, ma aggiungere alla tua dieta qualche giorno più calorico del solito può aiutare.
5. Quante proteine posso mangiare?
L'assunzione di proteine dovrebbe essere moderata, poiché livelli elevati di proteine possono causare un aumento dei livelli di insulina e una diminuzione dei chetoni. Il limite superiore per l'assunzione di proteine è del 35% dell'apporto calorico totale.
6. Cosa devo fare se continuo a sentirmi stanco e debole?
Potresti non seguire correttamente la dieta chetogenica o il tuo corpo potrebbe non utilizzare correttamente grassi e chetoni. Per ridurre il disagio, prova a mangiare ancora meno carboidrati e continua a seguire i suggerimenti che ti abbiamo dato per portarti alla chetosi in sicurezza.
7. Perché l'odore dell'urina è cambiato: è diventato più pronunciato?
Non preoccuparti, è solo il risultato della chetosi.
8. Cosa devo fare se ho l'alitosi?
Questo è un effetto collaterale molto comune della dieta cheto. Prova a bere più acqua o a masticare gomme senza zucchero.
9. È vero che la chetosi è molto pericolosa?
Le persone spesso confondono la chetosi con la chetoacidosi. La prima condizione è un processo naturale di elaborazione dei grassi e la seconda si verifica solo con il diabete non controllato.
La chetoacidosi è pericolosa, ma la chetosi che si verifica durante una dieta chetogenica è perfettamente normale e persino salutare.
10. Cosa devo fare se ho problemi di digestione, costipazione o diarrea?
Questo effetto collaterale di solito scompare 3-4 settimane dopo l'inizio della dieta cheto. Se questo persiste, prova a mangiare più verdure ricche di fibre. Gli integratori di magnesio possono anche aiutare con la stitichezza.
Le diete chetogeniche sono buone, ma non per tutti
La dieta chetogenica può essere utile per le persone che sono in sovrappeso, hanno il diabete o vogliono migliorare la loro salute metabolica. Tuttavia, se sei interessato a costruire massa muscolare, è meglio iniziare a considerare altre opzioni nutrizionali.
Inoltre, come qualsiasi dieta, un piano alimentare chetogenico funziona solo se lo segui diligentemente. I risultati appaiono a lungo termine: è meglio non aspettare una rapida perdita di peso.